Planowanie żywienia, czyli racjonalne żywienie

Racjonalne żywienie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom.
Komponowanie jadłospisów (zestawów całodziennych posiłków) sprowadza się do wykorzystania wiedzy o składnikach żywności, ich przemianach i roli w ustroju po to, aby zapewnić optymalny wzrost, rozwój, reprodukcję oraz stan zdrowia człowieka w określonych warunkach bytowania i pracy.

Aby móc właściwie się odżywiać trzeba poznać trzy podstawowe zasady, czyli:

  • urozmaicenie potraw i posiłków oraz właściwy dobór produktów (pozwala m.in. na unikanie spożywania w nadmiarze tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, cholesterolu),
  • równoważenie bilansu energetycznego, (co zapobiega nadwadze i otyłości lub niedowadze),
  • regularne i odpowiednio częste jedzenie,

Pierwszym etapem planowanie jest ustalenie, jakie produkty i w jakich ilościach są potrzebne dla wyżywienia określonej grupy osób. Następnie należy dokonać kalkulacji kosztów, a potem porównać z faktycznymi możliwościami finansowymi. Następnie po możliwej korekcje skorzystać z zamienności produktów i przystąpić do układania jadłospisu.
W planowaniu wyżywienia bardzo pomaga korzystanie z tzw. racji pokarmowych. Dzienne racje pokarmowe (zalecane normy wyżywienia), określają rodzaje i ilości produktów, jakie powinny być spożywane przez jedną osobę w ciągu jednego dnia, aby zaspokoić jej potrzeby energetyczne i pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Racje pokarmowe zostały opracowane przez Instytut ¯ywności i ¯ywienia na podstawie uprzednio ustalonych norm żywieniowych. Racje pokarmowe przewidziane dla poszczególnych grup ludności różnią się w zależności od płci, wieku oraz rodzaju wykonywanej pracy. Uwzględniają także różne ekonomiczne poziomy wyżywienia.
Jadłospisy należy opracowywać na dłuższy okres (7 lub 10 dni). Na potrzeby stołówek i zakładów gastronomicznych zwykle układa się jadłospisy dekadowe (10 dni). W praktyce bardzo trudno opracować takie zestawy posiłków, aby każdego dnia ich wartość odżywcza odpowiadała ściśle normom. Normy podają zalecenia w przeliczeniu na jeden dzień, ale stanowią wytyczne, które powinny być realizowane na przestrzeni dłuższego czasu; 3 dni dla składników szybko metabolizowanych i jednego do kilku miesięcy dla składników wolno metabolizowanych.
W codziennej praktyce żywienia indywidualnych osób (rodzin) na ogół przy układaniu jadłospisów nie korzysta się z racji pokarmowych. Aby jednak żywienie było prawidłowe należy również kierować się określonymi zasadami. W komponowaniu codziennych, urozmaiconych posiłków pomaga korzystanie z prostszego niż przy racjach pokarmowych podziału produktów:

  • produkty zbożowe - (pieczywo, kluski, makarony, kasze oraz rośliny strączkowe, płatki zbożowe) są źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin grupy B, niektórych składników mineralnych i błonnika. Ziemniaki są włączone do tej grupy ze względu na dużą zawartość skrobi.
  • warzywa i owoce - (najlepiej w postaci surowej lub krótko gotowanej) są źródłem witamin, głównie C i karotenów, składników mineralnych i błonnika. Należy je spożywać, co najmniej w dwóch posiłkach.
  • mleko i jego przetwory - źródło wapnia, białka, witamin: B2, A i D. Należy uwzględnić, co najmniej w dwóch posiłkach w ciągu dnia.
  • mięso, drób, oraz ryby i ich przetwory, jaja - źródło wysokowartościowego białka, witamin z grupy B, składników mineralnych, w tym żelaza, tłuszczu oraz w przypadku jaj i ryb morskich - witaminy A oraz rośliny strączkowe(źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika.
  • tłuszcze - wysoko skoncentrowane źródło energii, tłuszczów oraz w przypadku masła i margaryny witamin A i D, a olejów witaminy E i NNKT.

Urozmaicone odżywianie to takie, w którym każdy posiłek zawiera, co najmniej po jednym produkcje z każdej grupy. Powyższy podział jest popularyzowany przez żywieniowców pod postacią tzw. piramidy żywieniowej. Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, czyli produkty zbożowe (5-6porcji), oraz warzywa i owoce (3-5 porcji). Produkty z wyższych poziomów piramidy powinny być spożywane w mniejszych ilościach i rzadziej w ciągu dnia; mleko i jego przetwory - 3-4 porcje; mięso, wędliny itp. 1-2 porcje. Natomiast tłuszcze znajdujące się na szczycie piramidy powinny być jedynie dodatkiem do dotraw - 2 porcje. Częstość występowania produktów z danej grupy w posiłkach przygotowanych w ciągu dnia dotyczy osób dorosłych.
Dla ułatwienia określono wielkość porcji poszczególnych asortymentów np. 1 mała bułka, 2-3 ziemniaki średniej wielkości, 6 łyżek gotowanej kaszy lub makaronu; 5 łyżek gotowanej marchwi, 1/3 główki sałaty; 1 szklanka mleka, jedno opakowanie (150g) kefiru lub jogurtu, 50 g twarogu, 2 plasterki sera podpuszczkowego; 70 g gotowanej wołowiny, udko kurczaka (90 g) lub filet ryby (85 g); łyżka stołowa oleju, płaska łyżka margaryny lub masła (10g). Liczba zalecanych w ciągu dnia porcji nie odpowiada ilości posiłków, ponieważ w jednym posiłku może wystąpić kilka porcji, np. w śniadaniu 2 kromki pieczywa (2 porcje). W zdrowej diecie powinna być przewaga tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi.
Bardzo ważnym warunkiem prawidłowego planowania żywienia jest znajomość potrzeb pokarmowych poszczególnych grup ludności, ustalenie ilości posiłków w ciągu dnia oraz wiele innych czynników.

 

Powered by Spearhead Software Labs Joomla Facebook Like Button